Решили перейти на вегетарианство? Здоровее будете. Главное – не допускайте популярную ошибку начинающих, которые убирают со стола все продукты животного происхождения, оставляя на нем картошку и капусту. С таким рационом долго не протянешь. Наши полезные советы – о том, чем разнообразить меню и как избежать дефицита жизненно важных веществ.
1. Белок
- Из чего вегетарианец строит мышцы – загадка для мясоеда. Действительно, мышцам нужен белок, но ошибочно полагать, будто он – только в мясе. В распоряжении вегетарианца – соя, тофу, чечевица, нут, орехи, водоросли, кунжут. Более того, концентрация белка в некоторых растительных продуктах выше, чем в мясе. К примеру, в свинине – 15 г, а в арахисе – 27 г.
2. Кальций
- Проблема дефицита кальция в рационе вегетарианца – тоже надуманная. Снова пример. Если в твороге кальция – 91 мг, в кунжуте – 890 мг. Чувствуете разницу? В огромном количестве кальций содержится в таких растительных продуктах, как мак, миндаль, фисташки, шпинат, базилик, инжир, соя, брокколи. Творог и рядом не стоял.
3. Витамин D
- Есть парочка витаминов, от дефицита которых действительно можно пострадать при небрежном переходе на вегетарианство/веганство. Один из них – витамин D. Слабые мышцы, хрупкие кости, а в будущем – рассеянный склероз, вот чем чревата нехватка витамина. Где его берут мясоеды – понятно. Сыр, сливочное масло и яйца – три главных поставщика. Веганы должны налегать на тофу, соевый гуляш, грибы и… солнечный свет. Ультрафиолет по-прежнему – лучший источник этого витамина.
4. Витамин В12
- Не миф, а правда – разговоры о дефиците витамина В12 в рационе вегана. К сожалению, в растительных продуктах витамин не содержится, а его нехватка чревата необратимыми поражениями нервной системы, анемией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Где же взять вегетарианцу жизненно необходимый витамин? В аптеке. Витамин В12 синтезируют из бактерий, и ничего криминального в приеме таких препаратов нет.
5. Омега-3
- Про Омега-3 жирные кислоты все слышали. Жить без них можно, но здоровой такую жизнь не назовешь. Омега-3 привычно ассоциируется с жирной рыбой – лососем, сельдью или скумбрией. Что делать вегетарианцам? Ввести в рацион льняное масло и авокадо – и о проблеме можно забыть.
6. Молоко
- Отказ от «молочки» может стать для некоторых трагедий. Ровно до тех пор, пока не попробуешь альтернативы. Альтернативой животному молоку является молоко растительное – кокосовое, миндальное, рисовое, соевое. Вкусно, попробуйте.
7. Водоросли
- Водоросли вообще полезный продукт, а для вегана они приобретают особое значение, потому что содержат много белка, железа, магния, кальция, йода. Не любите ламинарию – покупайте нори. В них можно заворачивать рис, огурцы и авокадо.
8. Без сахара
- Почему вегетарианцы отказываются от сахара? Потому что уважительно относятся не только к животным, но и своему здоровью, а сахар ему вредит. Альтернативы – кленовый сироп, сироп топинамбура, стевия.
9. Вместо яиц
- Вопрос с яйцами для выпечки решается просто. Технологически яйца нужны для клейкости. Этого же можно добиться и без продуктов животного происхождения. Замечательно склеивает банан. Половина банана соответствует одному яйцу.
10. Альтернатива желатину
- Желатин широко используется в кондитерской промышленности. И дома, понятно дело, тоже. Ну какое желе без желатина? Между тем желатин – продукт животного происхождения. Растительные аналоги – пектин и агар.
