Что может быть естественнее и проще сна? Лег, уснул, проснулся бодрым и энергичным. Увы, бессонница мучает многих из нас, и даже тот, кто по ночам вполне себе спит, часто просыпается с чувством усталости. Сон между тем играет важную роль в жизни человека и прямо влияет на здоровье, настроение и работоспособность. Поговорим, как повысить качество сна и выясним, почему ночи бывают беспокойными.
1. Не принимать кофеин
- Казалось бы, очевидная вещь – избегать по вечерам продуктов и напитков с содержанием кофеина. Но нет. Многие упорно продолжают игнорировать совет, выпивая заветную чашечку кофе после ужина, а потом удивляясь, отчего вдруг накатила бессонница. Минимум за 6 часов до сна – никакого кофеина.
2. Забытое ретро
- Чтение действительно обладает усыпляющим эффектом, но 21 век внес в это правило коррективы. Чтение с электронных носителей действует на нервную систему раздражающе и затрудняет засыпание. Стоит, пожалуй, пару бумажных книг из шкафа и положить их возле кровати.
3. Еда с триптофаном
- Считается, что продукты с триптофаном (незаменимая аминокислота) способствуют крепкому и продолжительному сну. В больших количествах триптофан содержится в жирной рыбе, орехах, сыре, бананах. Порция этих продуктов на ужин подготовит организм к спокойной ночи.
4. Правильный градус
- Процесс глубокого погружения в сон характеризуется снижением температуры тела. Если в комнате слишком жарко, тело не сможет оптимально охладиться, а вы – уснуть или качественно спать. Следите, чтобы ночью градусник в спальне показывал приблизительно 18-20 градусов. Максимальный верхний предел – 24.
5. Меньше света
- Яркий свет в комнате перед сном на 50% снижает синтез мелатонина – особого гормона, ответственного за сон. За час-два до сна стоит выключить яркий свет и включить тусклый торшер, абажур или бра.
6. Теплая ванна
- Теплая, а не горячая ванна подготавливает тело ко сну. После горячей ванны, о которой с придыханием пишут в журналах, усиливается кровообращение и повышается тонус – уснуть будет проблематично.
7. Пол часа тишины
- Незадолго до того как лечь спать, отключите все телевизоры, планшеты и ноутбуки. И пока комната погружается в сон, выполните какое-нибудь ритуальное действие – почистите зубы, помойте посуду, сделайте массаж стоп.
8. Травяной чай
- Чаи выполняют самые разные функции в нашей жизни. Одни помогают проснуться. Другие снимают стресс. А есть чаи с успокаивающим и легким седативным эффектом – это ромашковый, с мелиссой, хмелем и боярышником.
9. Экспресс перезагрузка
- Если выспаться все-таки не удалось, короткий сон днем поможет перезагрузиться. После 10-20 минут дремоты «вернетесь» отдохнувшим и посвежевшим. Внимание, более продолжительный сон (30 минут и более) – не вариант. Грозит сонной инертностью – состоянием будто с похмелья.
10. Удобно и эргономично
- И, конечно, не экономьте на инвентаре для сна – матрасе, подушках, одеяле и постельном белье. Все должно быть ортопедическим, удобным и тактильно приятным. В половине случаев обыкновенная реорганизация спального места решает хроническую проблему бессонницы.
