Если вы когда-нибудь пытались сбросить вес и изучали меню диет, должно быть обратили внимание, что картофель при похудении исключают из рациона. Несмотря на то, что это овощ, его не рекомендуют употреблять тем, кто борется с лишними килограммами. И причиной тому – избыточная крахмалистость. Что же такое содержится в картошке, чем она опасна или наоборот полезна, и можно ли ее есть, если придерживаешься правильно питания или пытаешься похудеть? Давайте разберемся!
Состав картофеля
Этот овощ богат несколькими витаминами и минералами. Преобладает в картофеле калий, который концентрируется в кожуре и особенно полезен для здоровья сердца. Основной витамин, содержащийся в картофеля — это витамин С. Кроме того, в составе картофеля есть витамин В6.
Картофель богат биологически активными соединениями, которые в основном сосредоточены в кожуре. Сорта с красной и фиолетовой кожурой содержат наибольшее количество антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота (основной полифенол картофеля), катехин и лютеин (содержится в картофеле с желтой мякотью и является каротиноидным антиоксидантом).
Как и любой другой овощ, картофель иметь свои полезные вещества, которые оказывают благоприятное влияние на организм.
На заметку: количество полезных веществ уменьшается во время приготовления. Чтобы свести этот процесс к минимуму, варите или запекайте картофель с кожурой.
Калорийность, БЖУ и гликемический индекс картофеля
Помимо высокого содержания воды в свежем виде, этот овощ в основном состоит из углеводов, умеренного количества белка и клетчатки, но почти не содержит жира. Отварная в кожуре картошка имеерт калорийность около 87 ккал на 100 грамм. Кроме того, она содержит:
- 1,9 г белка;
- 20,1 г углеводов;
- 0,9 г сахара;
- 1,8 г клетчатки;
- 0,1 г жира.
Картофель в основном состоит из углеводов, преимущественно в виде крахмала. Это около 60-80% от сухого веса. В небольших количествах присутствуют простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза.
Картофель имеет довольно высокий гликемический индекс – 70 у отварного, 65 у сваренного в мундире и 80 у жареного. ГИ измеряет, как продукт влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Однако охлаждение картофеля после приготовления может уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и снизить гликемический индекс примерно на 25 процентов.
Несмотря на то, что картофель не может похвастаться высоким содержанием клетчатки, он вполне может стать хорошим ее источником для тех, кто регулярно ест этот овощ. Содержащиеся в картошке волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза в основном нерастворимы. Они содержат различное количество резистентного крахмала – клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение. Резистентный крахмал также может улучшить контроль уровня сахара в крови и замедлить его повышения после еды. По сравнению с горячим, охлажденный картофель содержит больше резистентного крахмала.
Что в нем полезного
Польза картофеля, особенно приготовленного с кожурой, может быть для организма действительно огромной. Овощ содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут способствовать снижению кровяного давления. Высокое потребление калия, которым так богат картофель, исследования связывают со снижением рисков сердечных заболеваний и гипертонии.
Картофельный белок способен подавлять аппетит и насыщать организм гораздо больше, чем другие популярные гарниры, например, макароны или шлифованный рис. После употребления картошки гораздо дольше ощущается сытость, а значит, вы вполне можете снизить суточную калорийность своего рациона.
Один запеченный с кожурой клубень картофеля (весом около 170 грамм) обеспечивает от дневной нормы:
- 28% витамина С;
- 27% витамина В;
- 26% калия;
- 19% магния;
- 12% фосфора;
- 12% ниацина.
Картофель, особенно фиолетовый, является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических болезней сердца и диабета. А еще он не содержит глютен, так что прекрасно подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Так как сортов картофеля существует довольно много, в том числе сладкие сорта, содержание полезных веществ, а также калорийность и польза может существенно отличаться у разных видов.
Гликоалкалоиды в картофеле
В составе некоторых растений, в том числе баклажанов, томатов и картофеля, есть токсичные фитонутриенты, известные как гликоалкалоиды. Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются соланин и чаконин. Это природные токсины, которые растение вырабатывает в ответ на внешний раздражитель – солнечный свет, механическое повреждение, атаку насекомых. Визуально заметить это можно по зеленому оттенку кожуры или самого клубня. А еще он имеет горький вкус и могут вызывать жжение во рту.
Как правило, концентрация этих веществ в растении невысока, обычно картофель содержит лишь остаточные следы. Больше всего их в кожуре и побегах. Чтобы получить отравление, взрослому человеку нужно съесть за день не менее 2 кг. картофеля (с кожурой), содержащего большое количество гликоалкалоидов.
Чтобы обезопасить себя, не употребляйте картофель с ростками, зелеными пятнами и горьковатым привкусом. А еще покупайте картошку у проверенных производителей и реализаторов, ведь такие овощи проходят тщательные проверки, в том числе на содержание токсинов.
Можно ли есть картошку на диете?
Возможно, вы сейчас удивитесь, но существует даже картофельная монодиета, которая обещает избавить вас от 400 грамм лишнего веса за один день ее соблюдения. Длительность такой диеты – от трех до пяти дней. В течение этого времени нужно будет употреблять исключительно картошку, без дополнительных добавок.
Картофель сытный, питательный, содержит много клетчатки и совсем немного калорий, если приготовлен без масла и жарки. Отварная или запеченная картошка вполне может иногда стать частью вашего диетического меню, если бы не будете дополнять ее соусами, майонезом и прочим.
Таблица калорийности самых популярных блюд из картофеля
Когда мы говорим о пользе и калорийности любого продукта, значение имеет даже не столько сам ингредиент, сколько способ его приготовления. Чтобы наглядно продемонстрировать это, мы представляем вам таблицу примерной калорийности картофеля в разных вариациях.
|
Блюдо |
Калорийность, ккал |
|
Отварной картофель |
82 |
|
Картофельная запеканка |
90 |
|
Картофель запеченный |
93 |
|
Картофель тушеный |
106 |
|
Картофельное пюре |
113 |
|
Картофельные оладьи |
117 |
|
Картофельный салат |
182 |
|
Жареный картофель |
192 |
|
Картофель по-деревенски |
257 |
|
Картофельный хлеб |
263 |
|
Драники |
268 |
|
Картофель айдахо |
276 |
|
Картофель фри |
301 |
|
Картофельные чипсы |
536 |
Приведенные цифры калорийности условны, так как любое блюдо может быть приготовлено с разным количеством дополнительных ингредиентов, в том числе жиров. Но даже по этим примерным цифрам можно понять, как меняется калорийность одного и того же продукта, в зависимости от способа его приготовления. Например, пюре можно сделать на воде, с добавлением молока 2,5% жирности или сливок 20% жирности, а также сливочного масла. Одинаковое с виду картофельное пюре будет иметь очень разную калорийность. А драники можно пожарить в большом количестве растительного масла или запечь на противне, застеленном пергаментом.
Если вам необходимо рассчитать калорийность конкретного блюда, учитывайте сорт картофеля, способ приготовления и каждый грамм дополнительных ингредиентов, чтобы получить точные цифры на 100 грамм готового блюда.
Рецепты ПП блюд из картошки при похудении
Если вы выбрали для себя путь правильного питания, в вашем рационе должно быть много самых разнообразных фруктов и овощей. Диетические блюда из картофеля также вполне можно включить в меню. Чем проще они будут приготовлены, тем полезнее для здоровья и фигуры окажутся. Мы подготовили несколько вариантов, которые рекомендует взять на вооружение.
Картошка в духовке
Идеальная ПП картошка в духовке – без масла и с натуральными специями. Чтобы она хорошо пропеклась, можно использовать пергамент или рукав для запекания, например. Молодой картофель с нежной кожицей можно тщательно вымыть и запекать не очищая.
Ингредиенты:
- Картофель – 300 грамм;
- Чеснок – 1-2 зубчика;
- Соль и перец – по вкусу;
- Паприка и зелень – по вкусу.
Картофель вымойте, очистите и нарежьте пополам или на четверти, в зависимости от размера. Выложите в глубокую миску. Добавьте соль, перец, немного паприки для более интенсивного цвета. Очистите чеснок и пропустите через пресс или натрите на терке. Добавьте чеснок в миску и все как следует перемешайте, чтобы специи равномерно распределились по картофелю.
В жаропрочную форму выложите лист пергамента, переложите картофель и запечатайте края пергамента. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку минут на 35-50 (время зависит от сорта и размера ломтиков картофеля).
Диетическое картофельное пюре
Если просто отварить и размять картофель, калории в пюре заметно уменьшатся. Так что стоит попробовать обязательно этот вариант, даже если вы соблюдаете диету.
Ингредиенты:
- Картофель – 500 грамм;
- Вода – 1,5 литра;
- Соль – по вкусу;
- Лавровый лист – 1 шт.
Картофель очистите и выложите в кастрюлю. Чтобы вкус пюре был более насыщенным, лучше не резать картофель (или максимум нарезать пополам, если клубни слишком большие). Залейте чистой холодной водой и поставьте кастрюлю на огонь.
После закипания добавьте лавровый лист и соль. Варите на среднем огне картофель до мягкости.
Слейте с готового картофеля воду в чашку. Лавровый лист выбросите. Разомните картошку в пюре толкушкой и доливайте понемногу сохраненную воду, чтобы довести пюре до желаемой консистенции.
Перед подачей дополнить пюре можно свежей зеленью, сушеными травами или любимыми овощами.
Еще один вариант диетического пюре – отварить картофель в мундире, немного остудить и очистить, а после размять. Такое пюре можно дополнить измельченным чесноком для более яркого вкуса или овощным бульоном, например, для более мягкой консистенции.
Картофельная запеканка
Удивительно нежная, вкусная и сочная ПП картошка с творогом. Это блюдо прекрасно подойдет для обеда и понравится всей семье.
Ингредиенты:
- Картофель – 500 грамм;
- Творог (5% жирности) – 300 грамм;
- Сметана (15% жирности) – 3 ст. л.;
- Яйцо – 2-3 шт.;
- Зеленый лук – 1 пучок;
- Соль и перец – по вкусу.
В глубокую миску вбейте яйца. Добавьте соль и перец, взбейте венчиком до однородности. Добавьте сметану, перемешайте и выложите творог. Снова взбейте, чтобы масса была без комочков.
Картофель очистите и натрите на средней или крупной терке. Выложите в миску. Вымойте, обсушите и измельчите зеленый лук. Добавьте в миску и все тщательно перемешайте.
Для приготовления такой запеканки лучше всего использовать силиконовую форму. Если под рукой ее не оказалось, застелите жаропрочную форму пергаментом для выпечки. Выложите картофельно-творожную массу в форму и разровняйте.
Отправьте форму в разогретую до 180 градусов духовку и запекайте около 40 минут до румяности. Подавать запеканку можно как в горячем виде, так и уже остывшей.
Картофельный сок
Это питательный напиток, которым можно утолить голод в промежутках между приемами пищи. Такой сок лучше всего употреблять по 50-70 мл. При желании в готовый сок можно добавить немного сока лимона или свежевыжатого сока апельсина (не из магазина!).
Ингредиенты:
- Картофель – 2 шт.;
- Сок лимона – 1/2 ч. л.
Картофель как следует вымойте и очистите. Натрите на самой мелкой терке. Сразу же сбрызните картофель соком лимона, чтобы предотвратить потемнение. Переложите мякоть на мелкое сито, установленное над миской. Отожмите картофель, чтобы вышло как можно больше сока. И оставьте на 5 минут.
Аккуратно перелейте сок в чашку или стакан так, чтобы осевший крахмал остался на дне миски. Все, сок готов к подаче.
Отварная картошка
Традиционно заправляют отварной картофель сливочным маслом. Его жирность колеблется от 72 до 82,5 %. Но при этом, соблюдая правильное питание, необязательно каждый раз есть сухую картошку. Просто приготовьте заправку из сметаны и зелени и наслаждайтесь потрясающим блюдом.
Ингредиенты:
- Картофель – 7 шт.;
- Сметана (15% жирности) – 4 ст. л.;
- Соль – по вкусу;
- Петрука и укроп – по вкусу.
Картофель очистите, вымойте и выложите в кастрюлю. Залейте холодной водой и поставьте на огонь. После закипания посолите по вкусу и варите на среднем огне до мягкости.
Зелень вымойте и обсушите, измельчите.
С готового картофеля слейте воду. Поставьте кастрюлю на плиту без нагрева, чтобы картошка немного просохла. После добавьте зелень и сметану. Накройте кастрюлю крышкой и несколько раз встряхните, чтобы равномерно распределить заправку. Все, вкусное и полезное блюдо готово к подаче.
Приготовить полезно и вкусно можно практически любой натуральный ингредиент. Помните, что не от картошки толстеют, а от избытка калорий. Отрегулируйте ваш рацион таким образом, чтобы вы расходовали больше энергии, чем потребляете, и вы будете худеть, даже питаясь вкусно и разнообразно. А кроме того, получите достаточно витамина С и калия, так необходимого для организма. А новые полезные и низкокалорийные рецепты вы всегда сможете найти на нашем сайте, так что заглядывайте чаще!
