Чтобы за время карантина не обзавестись лишними килограммами, необходимо правильное сбалансированное меню. Мы подготовили для вас план питания на один день, который обеспечит вас достаточным количеством белков, жиров и углеводов, и не позволит превысить дневной объем калорий.
Завтрак – овсяноблин с бананом
Сытный и полезный завтрак, который подарит силы и бодрость с утра.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья цельнозерновые – 30 грамм;
- Яйцо – 1 шт.;
- Молоко (2.5 % жирность) – 90 грамм;
- Соль – 1 щепотка;
- Сахарозаменитель – по вкусу;
- Банан – 100 грамм;
- Растительное масло – 2 грамма.
Цельнозерновые овсяные хлопья измельчите в блендере. Добавьте щепотку соли, яйцо и молоко, взбейте до однородности. По вкусу можно добавить заменитель сахара. Смажьте растительным маслом сковороду и вылейте тесто. Накройте крышкой и жарьте блинчик с двух сторон до румяности. Очистите банан и нарежьте ломтиками. Снимите овсяноблин со сковороды, выложите на одну половину банан и сверните пополам. Подавайте к столу горячим.
Первый перекус
Через 2-3 часа после завтрака съешьте 30 грамм любых орехов, кроме арахиса.
Обед – голубцы
Нежные голубцы с куриным филе отлично подойдут для обеда. Лучше всего использовать бурый или дикий рис.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 150 грамм;
- Рис – 30 грамм;
- Луковица – 20 грамм;
- Морковь – 30 грамм;
- Капуста – 125 грамм;
- Растительное масло – 5 грамм;
- Томатная паста – 10 грамм;
- Сметана – 20 грамм;
- Соль и специи – по вкусу.
Рис вымойте и отварите до полуготовности. Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере. Морковь и лук измельчите, обжарьте на сковороде с растительным маслом до мягкости. Аккуратно разделите капусту на листочки и ошпарьте их кипятком. В глубокой миске соедините фарш, овощи и рис. Добавьте соль и специи, перемешайте. На край листа выложите начинку и аккуратно заверните. Выложите голубцы в кастрюльку. Соедините сметану, томатную пасту и теплую воду. Вылейте соус в кастрюлю и поставьте на огонь. Тушите голубцы на среднем огне минут 40 до готовности.
Второй перекус
Между обедом и ужином съешьте 170 грамм грейпфрута.
Ужин – салат из запеченной свёклы с авокадо и сыром
Это легкий, но в меру сытный салатик, которым смело можно побаловать себя за ужином.
Ингредиенты:
- Свёкла – 200 грамм;
- Авокадо – 130 грамм;
- Фета или брынза – 30 грамм;
- Шпинат – 1 пучок;
- Орехи – 10 грамм;
- Нерафинированное масло – 10 грамм;
- Соль, перец, сок лимона – по вкусу.
Свёклу вымойте и запеките (можно отварить) до готовности. После остудите, очистите и нарежьте небольшими кубиками. Авокадо очистите, удалите косточку, измельчите и сбрызните соком лимона. Добавьте вымытый и обсушенный шпинат, нарезанный кубиками сыр. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте маслом и подавайте к столу.
Вот такой вкусный, полезный и совсем несложный в процессе приготовления день. Приятного аппетита!
