Чтобы за время карантина не обзавестись лишними килограммами, необходимо правильное сбалансированное меню. Мы подготовили для вас план питания на один день, который обеспечит вас достаточным количеством белков, жиров и углеводов, и не позволит превысить дневной объем калорий.

Завтрак – овсяноблин с бананом

Овсяноблин с бананом

Сытный и полезный завтрак, который подарит силы и бодрость с утра.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья цельнозерновые – 30 грамм;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Молоко (2.5 % жирность) – 90 грамм;
  • Соль – 1 щепотка;
  • Сахарозаменитель – по вкусу;
  • Банан – 100 грамм;
  • Растительное масло – 2 грамма.

Цельнозерновые овсяные хлопья измельчите в блендере. Добавьте щепотку соли, яйцо и молоко, взбейте до однородности. По вкусу можно добавить заменитель сахара. Смажьте растительным маслом сковороду и вылейте тесто. Накройте крышкой и жарьте блинчик с двух сторон до румяности. Очистите банан и нарежьте ломтиками. Снимите овсяноблин со сковороды, выложите на одну половину банан и сверните пополам. Подавайте к столу горячим.

Первый перекус

Орехи

Через 2-3 часа после завтрака съешьте 30 грамм любых орехов, кроме арахиса.

Обед – голубцы

Голубцы

Нежные голубцы с куриным филе отлично подойдут для обеда. Лучше всего использовать бурый или дикий рис.

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 150 грамм;
  • Рис – 30 грамм;
  • Луковица – 20 грамм;
  • Морковь – 30 грамм;
  • Капуста – 125 грамм;
  • Растительное масло – 5 грамм;
  • Томатная паста – 10 грамм;
  • Сметана – 20 грамм;
  • Соль и специи – по вкусу.

Рис вымойте и отварите до полуготовности. Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере. Морковь и лук измельчите, обжарьте на сковороде с растительным маслом до мягкости. Аккуратно разделите капусту на листочки и ошпарьте их кипятком. В глубокой миске соедините фарш, овощи и рис. Добавьте соль и специи, перемешайте. На край листа выложите начинку и аккуратно заверните. Выложите голубцы в кастрюльку. Соедините сметану, томатную пасту и теплую воду. Вылейте соус в кастрюлю и поставьте на огонь. Тушите голубцы на среднем огне минут 40 до готовности.

Второй перекус

Грейпфрут

Между обедом и ужином съешьте 170 грамм грейпфрута.

Ужин – салат из запеченной свёклы с авокадо и сыром

Салат из свеклы с авокадо и сыром

Это легкий, но в меру сытный салатик, которым смело можно побаловать себя за ужином.

Ингредиенты:

  • Свёкла – 200 грамм;
  • Авокадо – 130 грамм;
  • Фета или брынза – 30 грамм;
  • Шпинат – 1 пучок;
  • Орехи – 10 грамм;
  • Нерафинированное масло – 10 грамм;
  • Соль, перец, сок лимона – по вкусу.

Свёклу вымойте и запеките (можно отварить) до готовности. После остудите, очистите и нарежьте небольшими кубиками. Авокадо очистите, удалите косточку, измельчите и сбрызните соком лимона. Добавьте вымытый и обсушенный шпинат, нарезанный кубиками сыр. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте маслом и подавайте к столу.

Вот такой вкусный, полезный и совсем несложный в процессе приготовления день. Приятного аппетита!