Можно что угодно говорить об этом, но здоровый сон – это сон, который продолжается минимум 8 часов. Спите меньше, потому что, оказавшись в кровати, ворочаетесь с боку на бок и долго не можете уснуть? Мы вас уверяем, если последуете нашим советам, будете засыпать быстро, а спать – крепко.
1. Проветрить комнату
- Проветривание – чрезвычайно важное условие здорового сна. Проветривание нормализует уровень влаги в помещении, обогащает помещение кислородом и снижает температуру. Все это самым лучшим образом сказывается на скорости засыпания и качестве сна. Даже если на улице дождь или сильный мороз – все равно проветривайте спальню.
2. Выпить успокоительное
- Нет, никаких лекарств. Под «успокоительным» мы имеем в виду натуральный напиток с расслабляющим и седативным эффектом. Это прежде всего травяные чаи – ромашковый, из мяты или мелиссы. При переносимости лактозы успокоительным может быть коровье молоко. При непереносимости – кокосовое или любое другое растительное. Главное – за 6 часов до сна никакого чая и кофе.
3. Правильно поужинать
- Готовиться ко сну нужно уже во время ужина. Включите в свой вечерний прием пищи продукты с триптофаном – веществом, которое стимулирует выработку мелатонина («гормона сна»). Богаты триптофаном такие продукты, как сыр, миндаль, кешью, подсолнечные семечки, овсянка, бананы. Кстати, лидером по содержанию триптофана является красная или черная икра.
4. Настроить освещение
- За 2-3 часа до сна выключите яркий свет и включите тусклый торшер или ночник. Источники света должны излучать теплый желто-оранжевый свет. Такое освещение усиливает синтез мелатонина, подготавливая тем самым организм ко сну. Яркий свет холодного синего спектра тормозит выработку мелатонина и подавляет желание спать.
5. Заблокировать синий
- Если нет возможности не контактировать с синим цветом – например, по вечерам вы работаете или смотрите телевизор (экраны электронных устройств излучают именно этот спектр) – пользуйтесь очками, линзы которых блокируют синие лучи.
6. Заняться делом
- И все-таки от гаджетов перед сном лучше отказаться. Хотя бы за час выключите компьютер, телевизор и отложите в сторону планшет со смартфоном. Чем заняться в этот час? В идеале – прогуляться. Можно также проанализировать прошедший день, составить планы на завтра, почитать бумажную книгу, заняться йогой, принять теплый душ, поухаживать за телом. Полезное дело найдется всегда.
7. Понюхать лаванду
- Можно заручиться поддержкой ароматерапии. Некоторые эфирные масла обладают сильным расслабляющим и успокаивающим эффектом. Прежде всего, речь идет об эфирном масле лаванды. Чуть меньшим, но тоже успокаивающим эффектом обладает эфирное масло ромашки и иланг-иланга.
8. Не стараться уснуть
- Правило: чем больше вы стараетесь уснуть, тем с большей вероятностью потерпите неудачу. Сон – естественная функция организма. Не нужно себя заставлять. Не нужно делать из рядового события исторический момент. Просто ложитесь в кровать и спите. А если не получается – займитесь каким-нибудь нудным делом. Например, почитайте книгу по философии или психотерапии (держите на прикроватной тумбочке). Минут через 10 будете спать безмятежным сном без всяких стараний.
9. Подышать на «4-7-10»
- Сильным седативным эффектом обладает следующее дыхательное упражнение, которое можно проводить, лежа в кровати. Называется упражнение «4-7-8». Сначала в течение 4 секунд медленно вдыхаете носом. Затем на 7 секунд задерживаете дыхание. Потом медленно выдыхаете через рот на протяжении 8 секунд. Повторите несколько раз. Эту практику используют йоги для максимального мышечного и мозгового расслабления.
10. В кровати – спать
- И не делайте из кровати кинотеатр, столовую и рабочий офис. Кровать – место для сна. Из дополнительных опций – только секс. Перемещаясь в кровать, тело должно четко понимать: сейчас оно будет по максимуму расслабляться. Не есть, не читать, не работать – а расслабляться.
