С детства в нашем меню присутствуют кисломолочные продукты, особенно творог, в качестве основного источника кальция. Но наука за последние десятилетия шагнула далеко вперед, открыв для нас много новой и порой неожиданной информации о продуктах, которые также содержат кальций. Оказывается, чтобы получить дневную норму, совсем необязательно есть исключительно творог, меню может быть гораздо более разнообразным.
Немного теории
Если мы говорим о том, зачем нужен кальций, то чаще всего речь идет о крепости костей и зубов. Но это далеко не все. Организму он необходим для хорошей циркуляции крови, работы мышц и выработки гормонов. Основная проблема в том, что наше тело не производит кальций, так что человеку важно употреблять его на постоянной основе, чтобы обеспечить потребности организма. Так как усваивается кальций лучше ночью, продукты, которые им богаты, прекрасно подойдут для ужина.
Еще один важный нюанс – взаимодействие витамина D и кальция. Без достаточного количества этого витамина усвоить кальций организм просто не способен. Естественным источником витамина D является солнечный свет, но получить его можно также из продуктов или пищевых добавок. А еще не забудьте магний! Он также помогает усвоению кальция.
Чем грозит нехватка кальция? Основная опасность – хрупкие и ломкие кости (особенно частая проблема в пожилом возрасте) и задержка роста у детей.
Суточная потребность организма взрослого человека до 50 лет – 1000 мг. Беременным, женщинам после 50 и мужчинам после 70 лет рекомендовано увеличить эту норму до 1200 мг.
А теперь о главном
Молочные продукты остаются самым привычным для нас вариантом. Так, в стакане молока содержится около 300 мг кальция. В последнее время, правда, появилось много исследований, в которых рекомендуют не только сократить, но и исключить его из рациона взрослых. Почему молоко лучше заменять другими продуктами? По данным некоторых ученых коровье молоко не является естественной пищей для человека, отсюда и непереносимость лактозы, а также аллергические реакции. Впрочем, это касается в большей степени тех народов, которые исторически не употребляли молоко.
Йогурт натуральный содержит не только много кальция (около 30% дневной нормы в 250 граммах), но и полезные бактерии, а также витамины и микроэлементы. Его можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать как заправку для салатов, например.
Пармезан и другие сыры – еще один прекрасный источник кальция. Пармезан является несомненным лидером, так как в 100 граммах этого сыра 1300 мг кальция, что обеспечивает более 115% суточной нормы. В мягких сырах кальция меньше, фета, например, содержит около 500 мг. Если в вашем рационе присутствует брынза вместо творога, 100 грамм ежедневно обеспечит около 63% суточной нормы.
Разрушая мифы о кальции и молочных продуктах, как самом надежном источнике его получения, остановимся и на других вариантах, вкусных и полезных.
Семена и орехи
В растительных продуктах кальция не меньше, чем в молочных. Семена и орехи – отличный вариант для добавок в салаты или десерты. В 100 граммах кунжута, например, около 900 мг кальция, в семенах льна – 225 мг, в одной столовой ложке мака – 126 мг, а в ложке чиа – около 90 мг. Жареный миндаль содержит примерно 335 мг кальция в 100 граммах, бразильские орехи – 160 мг, а фундук около 114 мг.
Зелень
Еще один прекрасный источник кальция – некоторые листовые овощи, а также свежая зелень. В 100 граммах содержится:
- щавель – 47 мг
- кинза – 67 мг
- ревень – 86 мг
- шпинат — 106 мг
- листовая горчица – 115 мг
- петрушка – 138 мг
- амарант – 159 мг
Кроме того, кальций содержат сырые листья репы и листья одуванчика. В самых популярных зеленых листьях салата (салат латук) примерно 36 мг кальция, а в айсберге всего 18 мг. Среди зелени лидирует базилик, который содержит 177 мг на 100 грамм.
Рыба
Консервированные лосось и сардины богаты кальцием, в особенности благодаря рыбным косточкам, которые также употребляют вместе с консервами. 100 грамм сардины в масле обеспечит примерно 38% суточной нормы кальция, такое же количество лосося – около 25%, а анчоусов в масле – 23%.
Сельдь обыкновенная, маринованная, содержит 77 мг кальция на 100 грамм чистого филе, запеченный судак – 141 мг, карп – 52 мг, а тилапия, например, всего 14 мг.
Овощи и фрукты
Возможно, вы этого и не ожидали, но 100 грамм чеснока обеспечит 18% ежедневной нормы кальция. А вот капуста, наоборот, похвастаться высоким содержанием кальция не может. В брюссельской около 34 мг, савойской – 15 мг, в цветной – 26 мг. Самая спасительная капуста – пекинская, в ней содержится 77 мг кальция, но это всего около 8% суточной нормы. Овощи, фрукты и ягоды вряд ли можно назвать рекордсменами.
Инжир содержит примерно 35 мг кальция на 100 грамм, янтарная курага – 55 мг.
100 грамм мякоти апельсина обеспечит всего 3% суточной нормы, а апельсиновый сок содержит еще меньше кальция – всего 11 мг на 100 грамм. Цитрусовый сок заметно проигрывает свежим фруктам. 40 мг кальция в землянике, малине и лимоне, около 36 мг в смородине.
Крупы и бобовые
Если вы хотите получить максимум кальция, налегайте на соевые бобы. Соя обеспечивает 35% суточной нормы и содержит аж 348 мг. В 100 граммах маша – 192 мг кальция, нута – 193 мг.
Неплохой источник кальция эдамамэ и тофу. Бобы обеспечат 6.3% суточной нормы, а тофу – около 28%.
Среди круп лидером выступает ячневая, она содержит 80 мг кальция на 100 грамм, и снова овсянка – 64 мг. По 20 мг в манной, гречневой и кукурузной крупе. Чуть больше, 40 мг кальция, содержит пшеничная крупа.
Дополнительные источники
В ситуациях, когда невозможно обеспечить суточную норму кальция из сбалансированного рациона, можно принимать сывороточный протеин. В 30 граммах его примерно 200 мг кальция.
Еще один вариант – прокипяченная, высушенная и измельченная яичная скорлупа (только в том случае, если вы уверены в качестве яиц!). Из скорлупы одного среднего яйца можно получить до 700 мг кальция.
Обогащенные продукты – современный ответ недостатку кальция. Некоторые крупы, муку, и продукты из них (выпечка и закуски) дополнительно обогащают кальцием для максимальной пользы. Обогащенные напитки чаще всего предлагают для детей, это разного рода коктейли, в том числе на основе молока, и соки.
Кальций – важнейший минерал, который необходим организму. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, чтобы всегда получать из продуктов максимум пользы для здоровья!
